Беременность — это удивительное время, когда тело женщины претерпевает значительные изменения. И, конечно, возникает вопрос: можно ли продолжать заниматься спортом или начинать новые тренировки в этот период? Все специалисты сходятся во мнении — заниматься спортом во время беременности полезно и даже рекомендуется.

Автор:

Спорт во время беременности: все, что нужно знать о тренировкахфото: freepik.com

Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, улучшать кровообращение, снижать риск развития осложнений и облегчать процесс родов. Почему будущим мамам тоже важен спорт и какой вид тренировки выбрать, рассказали наши эксперты.

Польза спорта для беременных

Беременность — это не болезнь, но беременная женщина в этот период как нежный цветок, который требует к себе особого подхода, внимания и отношения. При правильном протекании беременности и отсутствии противопоказаний занятия спортом даже необходимы. «Грамотные тренировки в различный период беременности благотворно влияют на здоровье женщины и будущего ребенка. Физическая активность в этот период улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития гестационного диабета на 38%, к снижению преэклампсии на 41% и к уменьшению макросомии плода», — рассказывает врач-терапевт, главный врач клиники, спортсмен Дмитрий Демидик.

Кроме того, физические упражнения снижают воспалительный фон в организме, улучшают плацентарный кровоток, снижают боли в спине, которые появляются вследствие физиологических процессов. «Качественное спортивное тело и грамотные физиологические нагрузки приводят к тому, что уменьшается риск кесарева сечения и ускоряются восстановительные процессы после родов», — отмечает врач.

Есть ли противопоказания

Но не всем будущим мамам показан спорт. Есть и абсолютные противопоказания, при которых категорически нельзя заниматься физической активностью: это предлежание плаценты после 26 недель, тяжелая преэклампсия, выраженная анемия, диагностированные сопутствующие заболевания сердечно-сосудистой системы, вагинальные кровотечения, предыдущие преждевременные роды в анамнезе и разрыв плодной оболочки.

«Также с осторожностью я бы обратил внимание на многоплодную беременность, так называемое многоводие, сопутствующую гипертоническую болезнь, на женщин с ожирением 3 степени и с дефицитом массы тела, имеющих в анамнезе привычное невынашивание и возникновение болевых синдромов в лобковом сочленении», — подчеркивает Дмитрий.

Кроме того, категорически нельзя заниматься конным спортом ни в какой из периодов беременности, сноубордом, горными лыжами, дайвингом в любом виде, хоть это снорклинг, хоть дайвинг, т.к. происходит перепад давления. В стоп-листе также единоборства, кроссфит с высокоинтенсивными нагрузками, тяжелая атлетика и бег на длинные дистанции.

«Конечно, существует ряд женщин, которые пренебрегают рекомендациями врача. Сейчас в соцсетях можно найти тех, кто вплоть до конца третьего триместра занимается силовыми нагрузками и экстремальными видами спорта. Но я бы отнес это к максимально индивидуальным особенностям организма. Это подготовленные женщины, которые, скорее всего, по большей части всю жизнь посвятили данному виду спорта, и у них организм адаптирован к подобным нагрузкам. Я бы не равнялся на тех, кто показывает сверхрезультаты в интернете и возвращается к тренировочным процессам через неделю после родов. Все должно быть сбалансировано и экологично, и тогда вы не навредите ни себе, ни своему будущему ребенку», — добавляет врач.

фото: freepik.com

Какой вид спорта выбрать

Во время беременности в каждом триместре допустимы определенные виды нагрузки, к которым организм адаптируется. Интенсивность занятий должна соответствовать сроку, уровню физической подготовки и рекомендациям врача. Старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог Александр Сидоров рассказал, какие виды физических нагрузок подходят на каждом из периодов.

Первый триместр (до 12 недель)

В это время лучше избегать резких движений и интенсивных тренировок, так как организм адаптируется к новому состоянию. Подходящие виды активности:

— Ходьба — умеренные прогулки на свежем воздухе полезны для общего самочувствия и насыщают кровь кислородом.

— Плавание — вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, улучшает циркуляцию крови и помогает расслабляться.

— Йога для беременных — специальные занятия йогой помогают укрепить мышцы тазового дна, спины и брюшного пресса, улучшают гибкость и дыхательную систему.

— Растяжка — легкая растяжка позволяет сохранить эластичность мышц и связок.

Что исключить: интенсивные кардионагрузки, прыжковые упражнения, бег трусцой, контактные виды спорта, велоспорт.

Второй триместр (13-28 недель)

Во втором триместре женщина чувствует себя легче, симптомы токсикоза проходят, и тело становится более приспособленным к нагрузкам. Допустимы:

— Аквааэробика — занятия в воде снижают давление на суставы и позвоночник, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы.

— Фитнес для беременных — низкоинтенсивные тренировки с элементами растяжки и укрепления основных групп мышц.

— Пилатес — укрепляет глубокие мышцы живота и поясницы, способствует улучшению осанки.

— Прогулки — продолжайте ходить пешком, ежедневно увеличивая продолжительность прогулок.

Что исключить: активные силовые тренировки, спортивные игры с высоким риском падений или столкновений, любые экстремальные виды спорта.

фото: freepik.comsenivpetro

Третий триместр (после 28-й недели)

Третий триместр требует особого внимания к физическим нагрузкам, так как увеличивается нагрузка на спину и ноги, а также возрастает риск преждевременных родов. Рекомендованы:

— Хатха-йога — медленные асаны, направленные на дыхание и релаксацию.

— Гидроаэробика — плавание остается отличным выбором благодаря поддержке воды.

— Легкий фитнес с инструктором — очень легкие комплексы упражнений на укрепление ног, рук и спины.

— Дыхательные практики — правильное дыхание облегчает роды и предотвращает гипоксию плода.

Что исключить: любые высокоударные упражнения, резкие повороты тела, интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы.

Сколько заниматься и как часто

Оптимальная частота занятий составляет примерно три раза в неделю продолжительностью около 30 минут каждая сессия. Важно помнить, что любая физическая активность должна приносить удовольствие и комфорт. Избегайте чрезмерных усилий и следите за своим самочувствием, предупреждает тренер.

Правила безопасности

1. Обсудите физическую активность с врачом. Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

2. Следите за пульсом. Во время занятий пульс не должен превышать рекомендованные значения (обычно около 140 ударов в минуту).

3. Отдыхайте при первых признаках усталости. Беременность увеличивает потребность организма в отдыхе и восстановлении.

4. Избегайте перегрева. Обильно пейте воду перед, во время и после занятий.

5. Носите удобную одежду и обувь, обеспечивающую поддержку стопы и амортизацию удара.

6. Выбирайте специализированные программы для беременных, разработанные квалифицированными инструкторами.

7. Контролируйте уровень сахара в крови (особенно актуально для будущих мам с гестационным диабетом).

«Физическая активность во время беременности — это важный аспект поддержания здоровья матери и ребенка, однако любое решение относительно начала или продолжения спортивных занятий должно приниматься совместно с медицинским специалистом», — подчеркивает Александр.

Источник: womanhit.ru