Каждый, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни, сталкивался с вопросом гидратации. Обычная вода помогает утолить жажду, но не всегда восполняет все вещества, которые мы теряем с потом (минералы, соли и энергию в виде углеводов).

Автор:

Изотоники: правда о спортивных напитках и как приготовить их домафото: freepik.com/freepik

Именно здесь на помощь приходят изотоники. Что они собой представляют? Для чего их пить? Можно ли приготовить дома или обязательно нужно покупать в магазине? Давайте разбираться вместе с врачом-эндокринологом и диетологом Ольгой Ольховской.

Что такое изотоник и как он работает

Изотонический напиток — это раствор, в котором концентрация воды, соли и сахаров максимально близка к составу крови. Благодаря этому он усваивается гораздо быстрее обычной воды и сразу восстанавливает баланс электролитов в клетках, предотвращая усталость, судороги и снижение работоспособности.

фото: pinterest.com/yoma yo

Состав изотоников достаточно прост: вода, углеводы (чаще всего глюкоза или фруктоза), минералы (натрий, калий, магний и кальций), иногда витамины и ароматизаторы. Все компоненты поддерживают работу мышц, нервной системы и обмен веществ во время интенсивной физической активности.

«В отличие от изотоников, существуют гипотонические и гипертонические напитки. Гипотоники содержат меньше электролитов и быстро увлажняют клетки, а гипертоники с высоким содержанием сахара и соли используют для более интенсивного восполнения энергии или снижения отеков», — говорит Ольга.

Для кого и когда изотоник действительно нужен

Пить изотоник имеет смысл, прежде всего, при длительных и интенсивных тренировках, марафонах, триатлонах или занятиях на открытом воздухе в жаркую погоду. В этих случаях потоотделение приводит к потере не только воды, но и важных электролитов, что отражается на самочувствии: появляется усталость, снижается выносливость, мышцы начинают спазмировать.

фото: pinterest.com/Sunnies Studios

Если ваши тренировки умеренной интенсивности и длятся менее часа, достаточно обычной воды. Излишнее употребление изотоников при нетяжелых нагрузках может привести к переизбытку сахара и минералов, нагрузке на печень и набору лишних калорий.

«Особое внимание стоит обратить людям с хроническими заболеваниями: сердечно-сосудистыми проблемами, диабетом или нарушениями обмена веществ. Для них концентрация сахаров и соли в изотониках может быть опасна, поэтому перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом или диетологом», — отмечает эксперт.

Польза и ограничения

Изотоники помогают быстро восполнить воду и электролиты, поддерживают мышечную и нервную активность, снижают усталость и повышают выносливость. Кроме того, углеводы в составе дают быстрый источник энергии при длительных нагрузках.

фото: pinterest.com/Muse By Sophia

Однако многие готовые изотоники содержат высокий уровень сахара — от 5 до 7 грамм на 100 мл. В стандартной бутылке это уже 25-35 грамм простых углеводов, что эквивалентно 5-7 ч. л. сахара. «Частое употребление таких напитков без необходимости повышает риск инсулинорезистентности, нарушает микрофлору кишечника и добавляет лишние калории. Кроме того, многие продукты содержат искусственные подсластители и ароматизаторы, которые могут негативно влиять на пищеварение и обмен веществ. Поэтому контроль состава и умеренность — ключевые принципы безопасного употребления изотоников», — комментирует Ольга.

фото: pinterest.com/Angie Ramírez

Как правильно пить изотоник

За 30-40 минут до тренировки достаточно выпить 200-300 мл, чтобы подготовить организм и поддержать гидратацию. Во время занятий длительностью более часа рекомендуется пить изотоник небольшими глотками каждые 15-20 минут. После тренировки можно восстановить баланс с помощью еще 300 мл напитка.

Если тренировка короче часа и умеренной интенсивности, или вы просто занимаетесь фитнесом в зале, изотоники не обязательны — вода полностью справится с задачей гидратации.

Домашние изотоники: простой и полезный вариант

Приготовление изотоников дома позволяет контролировать состав, уменьшить сахар и исключить ненужные добавки.

фото: pinterest.com/ASCENDÉ

Классический изотоник

Ингредиенты:

Вода — 1 л

Сахар или мед — 6 ч. л.

Соль — 1/2 ч. л.

Сода (по желанию) — 1/2 ч. л.

Лимон — 1 шт.

Приготовление:

Подогрейте воду до комнатной температуры. Растворите в ней сахар и соль. Добавьте соду и лимонный сок, тщательно перемешайте.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты:

Вода — 500 мл

Апельсин — 1 шт.

Лимон — 1 шт.

Лайм — 1 шт.

Мед — 1 ст. л.

Соль — щепотка.

Приготовление:

Выжмите сок из апельсина, лимона и лайма. Смешайте сок с водой, добавьте мед и соль, тщательно размешайте. Охладите в холодильнике пару часов.

Ягодный изотоник

Ингредиенты:

Кокосовая вода — 500 мл.

Клубника — 1 стакан.

Голубика — 1 стакан.

Кленовый сироп — 1 ст. л.

Соль — щепотка.

Приготовление:

Измельчите клубнику и голубику в блендере. Добавьте кокосовую воду, кленовый сироп и соль, тщательно перемешайте. Охладите перед употреблением.

Тропический фруктовый изотоник

Ингредиенты:

Минеральная вода — 500 мл.

Банан — 1 шт.

Манго — 1/2 шт.

Ананас — 1/4 шт.

Сахар — 1 ст. л.

Соль — щепотка.

Приготовление:

Нарежьте фрукты и измельчите их в блендере до однородного пюре. Добавьте воду, сахар и соль, хорошо перемешайте и охладите.

Источник: womanhit.ru